健康日常飲食

上一篇講到我成功瘦身，立刻有不少人來求食譜。欸，我都有在部落格上分享，要認真追蹤的嘛~(搖扇)

不過認真說，我覺得這次減肥能夠成功，有一個很重要的關鍵，是"能夠維持日常飲食"。營養師友人分享一個很重要的觀念，減肥只是其中一個目標，終極目的是維持健康。既然要維持健康那就是每天的事情，太極端的作法都不能撐太久，瘦了也會胖回來，一點用都沒有，而且瘦了胖回來這樣的溜溜球效應，對身體的傷害不小，之後要瘦下來也會更加困難。

她除了給我針對個人的飲食建議之外，有幾個重點可以參考，就算沒要減肥，也可以為了健康調整一下：

1.大量的蔬菜，例如一大盆沙拉，或一大盆烤蔬菜，若是以臺灣晚餐的標準，兩個人吃飯的話蔬菜至少要有兩盤以上。除了維生素，主要是纖維質跟油脂一樣可以延長飽足感，但是不會胖。

2.甜食或精緻澱粉盡量在早上吃，因為有一整天的時間可以消耗那熱量。晚上如果要吃澱粉的話就減少份量，並且盡量吃原型澱粉，糙米飯、整顆小麥這種。

3.不要完全避開油脂，適量的油脂可以延長飽足感，不會那麼快餓(例如不要脫脂牛奶，低脂就可以)。以及我個人的經驗，有點油脂便便比較順暢，前一天晚上如果吃了點五花肉，隔天在廁所有如行雲流水，都要高聲唱歌了呢。(講太詳細了不好意思)

現在我上班比較忙，都是簡單快速好處理的菜色，大個子的中午便當一律給他沙拉加肉片或海鮮，簡單好解決。這回分享的是以晚餐為主

主圖是蒜香黃瓜煎鱸魚(walleye)，這是產自五大湖區最有名的淡水魚，肉質緊實又沒有腥味，算是住內陸區少有的美味河鮮。

魚肉從冰箱拿出來稍微退到室溫，灑上薄薄一層鹽，旁邊備用；小火熱鍋，一大匙油，蒜末、黑胡椒粒、乾洋蔥、紅椒粉、一小匙海鹽、蒜粉，用小火把這些調味料與油一起炒香

把魚肉下鍋，轉到中火，煎到魚肉變成白色到中間的程度

這時可以選擇輕輕翻面，或把香料油撈到魚肉身上，慢慢將魚肉澆熟，最後五分鐘灑下切薄片的黃瓜，增添香氣與蔬菜攝取，同時把火調大，煎到表面金黃就可以起鍋

煎魚其實很簡單，小火讓魚肉蛋白質熟了固定，之後再翻面，最後再把表面煎脆即可。等不及熟就要翻面，魚肉那麼脆弱，當然立刻變魚鬆

尼看看，美麗完整的魚片，就是這麼簡單，配上一碗番茄白菜湯，吃完很飽喔~

嫩烤里肌肉，用大蒜醬油米酒醃過夜的里肌肉，烤箱烤熟，淋上墨西哥式綠莎莎醬，搭配半根水煮玉米，以及兩人分食一大碗羽衣甘藍沙拉，搭配自製油醋醬

大個子加班後的晚餐：六盎司的牛排，一大盤蒜香胡蘿蔔丁炒長豆，搭配一杯紅酒

酒的份量也有限制，我一個禮拜只能喝一杯紅酒或白酒，大個子則是兩罐啤酒

我現在不吃牛肉，所以吃蝦仁櫛瓜麵，用雞高湯煮的湯頭，加入番茄蘑菇等蔬菜，打顆蛋，最後放約六七隻蝦仁

櫛瓜麵不要煮太熟，微脆的口感才有吃麵的感覺

一樣用雞高湯與番茄，先熬出湯頭，然後加入大塊蔬菜與豬肉，灑點鹽與胡椒粉調味，充滿蔬菜清香的豬肉湯

隔天我上晚班不在家，這就是大個子的晚餐

忙碌的時候，烤箱實在是好幫手

大個子媽菜園裡的櫛瓜好大一根，切一片跟西瓜一樣大片，與甜菜根、豬肉片排排站，淋上調味醬汁，用保鮮膜包起來，200*C/400*F烤到熟透

烤過之後可以再灑點鹽和胡椒調味，櫛瓜吃起來有肉香，甜菜根則增加天然甜味

鱒魚大盤烤，用松露玫瑰的方式烤鱒魚，只是蔬菜的份量加一倍

(做這道菜的時候真有點感嘆)

自己包的菜肉餛飩，肉餡蔬菜份量多很多之外，多了黃瓜片與蘑菇一起煮，淋上黑醋與花椒辣油，過癮

用很多番茄與一點高湯煮成的酸味湯底，放入火雞肉丸子與黃瓜切片，煮熟即可，配上一大盤培根炒球芽甘藍

鮭魚濃湯，做法與雞肉野米濃湯有點像，只是改成鮭魚，馬鈴薯的用量有減少，喝大碗一點還是蠻飽

偶爾的偶爾，晚上突然很想吃義大利麵，我煮了一小鍋番茄肉醬，用火雞肉代替牛肉，省略番茄罐頭，以及多了很多高湯，麵的份量也減半，吃起來有點像番茄味的湯麵，灑點起司增添濃稠感，蠻好吃的；配菜是鯷魚烤蘆筍

壽司站的鮭魚都是一整條連頭帶尾的來，魚肉要做生魚片，魚頭跟魚骨通常就是丟掉，我捨不得，帶回家加菜。

鮭魚骨洗淨擦乾，抹上一層薄薄的白酒，撒上鹽、黑胡椒與巴西里，烤到兩面金黃熟透

一個禮拜可以有一餐的cheat meal，稍微放縱一下。我另外拿了幾片生火腿、一點芒果乾，烤了一盤花椰菜，最重要的是，開一瓶粉紅酒。

烤到酥嫩的鮭魚骨，連著旁邊充滿脂肪的魚肉，配一點芒果乾的微甜，一口酒，哎呀，好爽啊~